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14-दिनों का प्लैंक चैलेंज किस प्रकार आपको फिट रहने में मदद कर सकता है?

  • Written by: Team Activ Living
    अपडेट की तारीख: जुलाई 30, 2025
    3 मिनट में पढ़ें

Certain exercises, like planks, can help you achieve your fitness goals.

The benefits of planks

The crucial element of holding a plank is keeping your body perpendicular to the ground, with your torso elevated and your stomach facing down, with the help of either your arms or elbows. A plank workout targets multiple muscle groups at once. They strengthen your core, help you get rid of extreme back pain, and improve balance, coordination, and flexibility.

14-day plank challenge

एक शक्तिशाली कोर का निर्माण करने के लिए यहां 14-दिनों का एक प्लैंक चैलेंज दिया गया है.

Plank Variation_Activ Living Community

दिन 1: 2 प्लैंक एक्सरसाइज़, यानी एक स्टैंडर्ड और एक साइड प्लैंक के सेट के साथ इसकी शुरुआत करें. स्टैंडर्ड प्लैंक को 10 सेकंड तक करें और फिर 5-सेकंड का ब्रेक लें. इस एक्सरसाइज़ को 4 बार करें. इसी तरीके से साइड प्लैंक भी करें और उसे 3 बार दोहराएं.

दिन 2: दूसरे दिन, समय अवधि में कोई बदलाव ना करते हुए स्टैंडर्ड और साइड प्लैंक के दो सेट करने की कोशिश करें.

दिन 3: इस दिन अपने मसल्स को रिकवर होने दें. प्लैंक में बदलाव करते हुए पैरों को उठाकर किए जाने वाले प्लैंक का एक सेट करें. 20 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें, फिर 5-सेकंड का ब्रेक लें, और पैरों को बदल-बदल कर इसे दो बार दोहराएं. आप अपने पैर को या तो ऊपर उठा कर हवा में बनाए रख सकते हैं या सहारे के लिए इसे किसी 4-इंच के लकड़ी के बॉक्स पर रख सकते हैं.

दिन 4: स्टेबिलिटी बॉल पर 20 सेकंड तक प्लैंक करने की कोशिश करें और 5-सेकंड का ब्रेक लें, इसके लेग रीच सहित साइड प्लैंक करें. इस पोजीशन में 15 सेकंड तक रहें, 5 सेकंड तक आराम करें और इसे दो बार करें.

5 दिन: स्टेबिलिटी बॉल प्लैंक, लेग रीच सहित साइड प्लैंक, और प्लैंक वॉक के दो सेट करें. ये सभी एक्सरसाइज़ 30-45 सेकंड तक दो बार करें.

दिन 6: 20 सेकंड तक स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज़ के 2 सेट करें और प्रत्येक सेट को 3 बार दोहराएं. प्रत्येक सेट के बाद 5-सेकंड का ब्रेक लें.

दिन 7: स्टेबिलिटी बॉल बॉडी सॉ एक्सरसाइज़ के 3 सेट के साथ प्लैंक वॉक करें. प्रत्येक सेट में बॉडी सॉ को 12 बार दोहराएं. प्लैंक वॉक को 30 सेकंड तक बनाए रखें और इसे हर सेट में दोहराएं. 10 सेकंड का ब्रेक लें.

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8 दिन: 3 सेट में करें 3 अलग-अलग एक्सरसाइज़. प्रत्येक सेट में बॉडी सॉ एक्सरसाइज़ को 15 बार दोहराएं. 30 सेकंड तक स्पाइडरमैन प्लैंक करें, 15 सेकंड तक आराम करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं. 30 सेकंड तक प्लैंक वॉक करने की कोशिश करें, 10 सेकंड का ब्रेक लें, और दो बार दोहराएं.

दिन 9: स्टिर-द-पॉट एक्सरसाइज़ के 3 सेट करने की कोशिश करें और उन्हें प्रत्येक दिशा में 12 सर्कल के लिए करें. 45 सेकंड तक स्पाइडरमैन प्लैंक करें और 15 सेकंड का ब्रेक लें. 30 सेकंड तक प्लैंक वॉक करें, लेकिन हर 5 सेकंड पर हाथ बदलें.

दिन 10: 10वें दिन शरीर को थोड़ा आराम दें. प्रत्येक दिशा में 10 राउंड के साथ स्टिर-द-पॉट एक्सरसाइज़ का बस एक सेट करें और 15-सेकंड के ब्रेक के साथ 45 सेकंड तक स्पाइडरमैन प्लैंक करें.

दिन 11: इसमें शामिल करें स्टर-द-पॉट (12 बार), सैल्यूट प्लैंक (45 सेकेंड), और लेग रीच सहित साइड प्लैंक (20 सेकेंड के लिए होल्ड) के 3 सेट.

दिन 12: इस दिन आपको 3 सेट करने हैं, जिनमें से प्रत्येक में स्टिर-द-पॉट के 15 सर्कल (हर दिशा में), हर 2 सेकंड के बाद हाथ बदलते हुए 45 सेकंड का सैल्यूट प्लैंक, और हर 5 सेकंड के बाद हाथ बदलते हुए 30 सेकंड का अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक शामिल होना चाहिए.

दिन 13: स्पाइडरमैन प्लैंक (45 सेकंड तक होल्ड करें, 15 सेकंड तक आराम करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं), अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक (45 सेकंड, हर 5 सेकंड में स्विच करें), और स्टिर-द-पॉट (प्रत्येक दिशा में 12 सर्कल) के 3 सेट करें.

दिन 14: अंतिम दिन अपनी लिमिट बढ़ाएं! प्रत्येक में 4 एक्सरसाइज़ के साथ 3 सेट करें. सैल्यूट प्लैंक के साथ शुरुआत करें (1 मिनट तक, हर 2 सेकंड में हाथ बदलें), इसके बाद स्टिर-द-पॉट (हर दिशा में 15 सर्कल) करें. अब, स्पाइडरमैन प्लैंक करें (30 सेकंड तक होल्ड करें, 5 सेकंड आराम करें, प्रत्येक साइड 2 बार दोहराएं) और इन साइड के बीच 15 सेकंड तक आराम करें. अपने 14-दिनों के प्लैंक चैलेंज को 60 सेकंड के प्लैंक (हर 5 सेकंड में साइड बदलते हुए) के साथ पूरा करें.

सफलता के लिए निरंतरता ज़रूरी है. 14 दिनों के बाद, आप अलग-अलग वेरिएशन और दोहराव आजमा सकते हैं और अपने प्लैंक को लंबे समय तक होल्ड कर सकते हैं. अगर आप किसी भी एक्सरसाइज़/गतिविधि को करते समय सही महसूस नहीं कर रहे हैं, तो उसे तुरंत रोक दें. अपने आप पर दबाव ना डालें, सिर्फ वही एक्सरसाइज़ करें जिन्हें आप आराम से कर सकते हैं और जो आपकी मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार हो.

Key Takeaways

  • The key to performing a plank correctly is to maintain your body in a straight line, keeping your torso elevated and your stomach facing down.
  • Plank workouts are effective for strengthening your core, alleviating severe back pain, and improving balance, coordination, and flexibility. 
  • Start by doing one set that includes two plank exercises: a standard plank and a side plank. On the final day of your workout, challenge yourself by performing three sets that include four different exercises each.

 

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